大部分想减肥的朋友都尝试过轻断食,但是也有部分朋友反映说:
医生,轻断食我是严格按照规定来的,效果也不错,但是真的感觉吃不饱,看见大鱼大肉就流口水,又要控制自己,感觉好烦躁,怎么办啊!
为了避免大家“饿得想打人”,今天就给大家分享一份有肉有菜有主食的【7日瘦身食谱】,如下:
星期一
早餐:水煮白蛋1个 牛奶250ml
午餐:鸡胸肉(去皮)150g 香菇(或其它菇类也可以)50g 青菜250g 熟米饭100g
晚餐:虾仁150g 生菜250g 蘑菇100g 紫薯100g
星期二
早餐:水煮蛋1个 豆浆250ml 玉米100g
午餐:牛肉150g 清炒娃娃菜300g 米饭100g
晚餐:豆腐250g 猪肉50g 海草/海带250g 红薯100g
星期三
早餐:水煮蛋1个 全麦面包2片 低脂或者脱脂牛奶250ml
午餐:鳕鱼150g 清炒西兰花250g 米饭100g
晚餐:蒸鲈鱼150g 清炒莴笋250g 燕麦35g
星期四
早餐:2片全麦面包 1个水煮蛋 脱脂牛奶250ml
午餐:米饭100g 鸡肉(去皮,选鸡腿肉)150g 丝瓜炒木耳(丝瓜250g、木耳10g)
晚餐:土豆120g 鱼肉150g(海鱼,鱼刺少)
星期五
早餐:黑咖啡 鸡蛋1个 全麦面包2片
午餐:鸭肉150g 米饭100g 油菜炒香菇(油菜250g、香菇50g)
晚餐:鸡胸肉100g 莴笋200g 木耳10g 藕片100g
星期六
早餐:杂粮粥250ml 鸡蛋1个
午餐:卤鸡腿(去皮)150g 清炒豌豆苗250g 米饭100g
晚餐:精瘦牛肉100g 生菜200g 西蓝花100g 燕麦35g
星期日
早餐:白煮蛋1个 酸奶250ml
午餐:精瘦猪肉150g 芹菜150g 海带100g 米饭100g
晚餐:鸭肉150g 竹笋200g 金针菇100g 杂粮饭100g
这份【7日瘦身食谱】的基本原则是:
在满足蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和水这5大营养素的基础上,适量减少碳水化合物和脂肪的摄入量。
它既能帮助我们控制饮食热量,又因为里面搭配了高膳食纤维的食材,还能帮助我们促进肠道蠕动,改善便秘,让便便更容易被排出来。
有的朋友会问:这份食谱里还有主食,不是说吃主食容易发胖吗?
中医典籍《黄帝内经·素问》有句话:“五谷为养,五果为助……”,其中“五谷为养”意思就是五谷是养育人体的主食,是人体“供能”的主要来源。
吃主食确实会发胖,但是完全不吃主食,也就是断掉碳水,在短时间内我们的体重会下降,
时间一长就会影响到身体的基础代谢,出现内分泌失调、月经紊乱、脸色发黄、脱发等情况。
所以不吃主食是不行的,正确的做法是把部分精细的主食,比如米饭、馒头等用粗粮来替代,适量摄入,科学搭配。
最后,除了饮食和运动以外,其实情绪的调控也很重要。
在减肥的过程中,每个人都会有心理低潮期,会觉得沮丧、疲惫、失望,但我们要明白,学会和这些情绪共处,减肥期才会平稳过渡;
相反,如果我们一直抵制这些情绪,甚至害怕自己出现这些情绪,导致在减肥的过程中心态失衡,这时我们就会迅速找到那些有强烈副作用的“老药方”:
比如暴饮暴食,不管不顾地大吃一顿,吃的痛快淋漓,以达到迅速改善情绪,安慰挫败的作用。
我们要知道,无论怎么样,健康才是最重要的。
面对我们自己的身体,肥胖的时候,我们不要把它看成影响自信的敌人;苗条的时候,我们也要保持平常心,好好的爱护、体贴自己的身体。
学会接纳自己,接受它的不完美,并愿意付出努力让它更健康、更美丽,这才是减肥的意义。